Träning

Styrketräning och löpning

Styrketräning – Del 2

Rörlighet och styrka ger dig en stark kropp som kan hantera påfrestningen av löpningen

Det är lätt att tro att benstyrka är det viktigaste att träna för en löpare, men vi använder hela vår kropp när vi springer. Löpning påfrestar kroppen enormt mycket. Det är så många krafter som kroppen ska parera i varje löpsteg. Varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt. 

En stark bål och rygg krävs för att orka ha en god hållning genom hela löprundan. Bål och rygg ska också hantera antirotationerna i överkroppen och samspela med armarnas rytmiska rörelser. Sätesmuskulaturen är viktig för att driva löpsteget framåt. Hela bakre kedjan behöver samverka i löpsteget dvs baksida lår och vad. Vader och fötter är områden som lätt drabbas av överbelastningsskador och det är många som glömmer bort den viktiga träningen av dessa. 

För att efterlikna löpsteget kan det vara av värde att jobba med ensidiga övningar. Då är det även lättare att upptäcka sidoskillnader som du kan behöva stärka upp för att undvika eventuella skador. 

Vi rekommenderar att du utför styrketräning ca 2 gånger/veckan, 20-30 minuter per gång. Det går lika bra att utföra den i samband med din löpträning, då helst efter löppasset eller som enskilt pass. Hemmaträning funkar lika bra som på gymmet, gör det som passar dig bäst. 

Nedan finner du ett cirkelpass för hela kroppen utan redskap. Arbeta 40 sek/vila 20 sek *2, upprepa 2-3varv.

  1. Tåhävingar med böjt ben/Tåhävningar med rakt ben.
  2. Situps med kort och långt diagonalt möte, arbeta en sida i taget
  3. Utfallstegsteg bakåt med knäuppdrag, arbeta en sida i taget
  4. Armhävning till sidoplanka, arbeta en sida i taget. 
  5. Höftlyft/upphöjda höftlyft
  6. Peka alt hoppa klockan

Filmer på övningarna hittar du i stories måndag 12/10. Du hittar det även under Höjdpunkter i Livet i krokarnas profil. Se länk nedan till Instagram-profil:

https://www.instagram.com/livetikrokarna/

Stort lycka till med din styrketräning!

Kram från Helen och Elin